시차 적응하는 법

시차는 왜 생기나

우리 몸에는 약 하루 주기로 돌아가는 생체 시계가 있고, 잠이 오는 시간과 체온, 소화, 집중력이 이 시계를 따라 움직입니다. 비행기로 여러 시간대를 건너면 바깥의 낮과 밤은 한꺼번에 바뀌지만 몸속 시계는 하루에 조금씩만 따라갑니다. 그 사이의 어긋남이 낮의 졸음, 밤의 불면, 소화 불량, 멍한 느낌으로 나타납니다. 그래서 시차 적응은 의지의 문제가 아니라 몸속 시계를 어느 쪽으로 얼마나 빨리 옮기느냐의 문제입니다.

동쪽이 더 힘든 이유

사람의 생체 시계는 대체로 하루보다 약간 길게 도는 경향이 있어서, 늦게 자고 늦게 일어나는 쪽으로 미루기는 비교적 쉽고 앞당기기는 어렵습니다. 동쪽으로 가면 하루가 짧아져 시계를 앞당겨야 하고, 서쪽으로 가면 하루가 길어져 미루면 됩니다. 그래서 같은 시차라도 동쪽 여행 뒤에 잠들기가 더 어렵다고 느끼는 사람이 많습니다. 다만 개인차가 크고 아침형인지 저녁형인지에 따라서도 달라집니다.

가장 강한 신호는 빛

몸속 시계를 옮기는 신호 가운데 가장 강한 것은 눈으로 들어오는 빛입니다. 시계를 앞당겨야 할 때는 현지 아침의 햇빛을 충분히 보고 저녁에는 밝은 빛을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 반대로 시계를 미뤄야 할 때는 오후와 저녁의 빛을 보고, 이른 아침의 강한 빛은 피하는 편이 낫습니다. 시차가 아주 클 때는 도착 첫날 잘못된 시간에 강한 빛을 보면 오히려 반대 방향으로 밀릴 수 있으니, 첫날은 무리하게 새벽 햇빛을 쫓기보다 한낮 위주로 밖에 나가는 것이 무난합니다.

출발 며칠 전부터 할 수 있는 것

준비할 여유가 있다면 출발 며칠 전부터 잠자리에 드는 시간을 목적지 쪽으로 조금씩 옮겨 두면 도착 후 부담이 줄어듭니다. 동쪽으로 간다면 조금씩 일찍 자고 일찍 일어나고, 서쪽으로 간다면 조금씩 늦춥니다. 출발 직전에 밤을 새우면 비행기에서 잘 잘 것 같지만, 수면이 부족한 상태로 도착하면 적응이 더 힘들어지는 경우가 많습니다.

• 출발 며칠 전부터 취침 시간을 목적지 방향으로 조금씩 이동
• 출발 전날은 평소처럼 충분히 자기
• 도착 시각이 현지의 아침인지 밤인지 미리 확인
• 첫날 일정은 가볍게 잡기

비행기 안에서

탑승하면 시계를 목적지 시간으로 바꾸고, 그 시간 기준으로 잘지 깨어 있을지 정합니다. 목적지가 밤이라면 안대와 귀마개로 빛과 소리를 막고 쉬고, 낮이라면 가능한 한 깨어 있습니다. 기내는 건조하므로 물을 자주 마시고, 술은 잠드는 데는 도움이 되는 것 같아도 잠의 질을 떨어뜨리고 탈수를 부추깁니다. 카페인도 목적지의 오후 이후라면 줄이는 편이 좋습니다. 장거리 비행에서는 가끔 일어나 통로를 걷고 다리를 움직여 주는 것이 몸의 피로를 덜어 줍니다.

도착한 날의 원칙

도착하면 식사, 활동, 잠을 모두 현지 시간에 맞춥니다. 낮에 도착했는데 너무 졸리다면 아주 짧게 낮잠을 자고 바로 일어나는 정도로 버티고, 오래 자 버리면 밤잠을 망치기 쉽습니다. 밖을 걷고 햇빛을 보는 가벼운 활동이 가장 무난한 처방입니다. 밤에 깨서 잠이 안 올 때는 휴대폰 화면을 오래 보지 말고 조명을 어둡게 유지합니다. 보통 며칠이 걸리며, 시차가 클수록 적응도 오래 걸립니다.

짧은 여행이라면

이삼일 정도의 짧은 출장이나 여행이라면 몸이 다 적응할 즈음에 돌아오게 됩니다. 이럴 때는 아예 집의 시간대를 크게 바꾸지 않고, 중요한 일정을 내 몸이 깨어 있는 시간대에 두는 전략이 나을 수 있습니다. 돌아온 뒤에도 같은 원리가 적용되므로 귀국 다음 날 중요한 일정을 빽빽하게 잡지 않는 편이 안전합니다. 반대로 일주일 이상 머문다면 첫날부터 현지 시간에 완전히 맞추는 쪽이 결국 더 빨리 편해집니다.

수면 보조제와 주의할 점

시차 적응을 돕는다는 수면 보조제나 호르몬 제제는 나라마다 판매 규정이 다르고, 복용하는 약이나 지병에 따라 맞지 않을 수 있습니다. 먹기 전에 반드시 약사나 의사와 상의하세요. 수면제를 비행 중에 처음 먹어 보는 것은 피합니다. 이 글은 일반적인 정보이며, 귀국 후에도 불면이나 심한 피로가 오래 이어진다면 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.

• 새로운 약은 여행 전에 미리 상의하고 시험해 보기
• 술과 수면제를 함께 먹지 않기
• 운전이나 중요한 판단은 졸릴 때 피하기